知っておきたいビタミンの秘密

ビタミンと聞いて、体に良さそう！と想像される方は多くいると思います。

ビタミンには多くの種類が存在し、それぞれが特別な役割をしています。

今回は、ビタミンの種類について説明していきたいと思います。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

人に不可欠なビタミンは現在、全部で13種類あり、その物理的特徴から、水溶性、脂溶性ビタミンに分かれます。体の機能を調節したり、維持したりするために欠かせない微量栄養素です。ビタミンは有機化合物ですが、体内ではまったく合成できないビタミンもあるため、食品から摂る必要があります。

多くのビタミンは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働き方をしています。また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きにも関与しています。

水溶性ビタミン

水溶性のビタミンの特徴としては、水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質を持ち、過剰にとっても体内に蓄積されずに排出されてしまうので、食事毎に食べ物から一定量をとる必要があります。

• ビタミンB ₁：糖質の代謝を促す働きをし、補酵素としても働き、神経機能を正常に保つ役割をします。多く含む食品としては、豚肉、玄米、うなぎのかば焼きがあげられます。

• ビタミンB₂：糖質、脂質、タンパク質の代謝を促します。多く含む食品としては、レバー、うなぎのかば焼き、牛乳、チーズ、たまご、納豆があげられます。

• ビタミンB₆：アミノ酸の再合成を助け、神経伝達物質の合成にも働く。多く含む食品としては、牛レバー、カツオ、マグロ、サケ、牛乳があげられます。

• ビタミンB12：赤血球の合成に働く。補酵素としても活躍。多く含む食品としては、いくら、牛レバー、サンマ、カキ、アサリがあげられます。

• ビタミンC：皮膚や筋肉・血管・骨などを強化します。また、コラーゲンの生成を行います。多く含む食品としては。柿、みかん、レモン、ブロッコリー、ピーマンがあげられます。

• ナイアシン：糖質、脂質、タンパク質の代謝にかかわる補酵素。多く含む食品としてはカツオ、マグロ、たらこ、牛レバーがあげられます。

• パントテン酸：糖質・脂質・タンパク質の代謝にかかわる。多く含む食品としては鶏レバー、たらこ、納豆。

• 葉酸：赤血球や核酸（DNA）の合成にかかわる。多く含む食品としては、牛レバー、菜の花、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆。

• ビオチン：糖質、脂質、タンパク質の代謝にかかわる。多く含む食品としては、牛レバー、菜の花、ほうれん草、モロヘイヤ、枝豆。

脂溶性ビタミン

水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を持つビタミンで、肝臓に蓄積されるため、摂りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがあります。通常の食事では取りすぎの心配はありませんが、サプリメントなでで大量に摂取する場合は注意が必要です。

• ビタミンA：皮膚や粘膜を健康にそい、網膜色素の成分になる。多く含む食品としては、レバー、うなぎの蒲焼、卵黄、にんじん、モロヘイヤ、西洋かぼちゃ。

• ビタミンD：カルシウムの吸収促進、血中カルシウム濃度を調整。多く含む食品としては、魚類（サケ・イワシ・サンマ）、きのこ（干しシイタケ、白きくらげ）

• ビタミンE:強い抗酸化作用があり、赤血球を保護する働き。多く含む食品としては、アーモンド、ひまわり油、カボチャ。

• ビタミンK：出血時の血液凝固に必要。カルシウム結合タンパク質の生成。多く含む食品としては、納豆、ほうれん草、あしたば、春菊。